Przejdź do treści

Darmowy jadłospis wegetariański 1800kcal

  • przez

Dieta ma 1800 kcal, dla większości osób będzie ona stanowiła dietę normokaloryczną lub odchudzającą. Jeśli nie wiesz ile kalorii potrzebujesz możesz to wyliczyć online, np. za pomocą tego kalkulatora.

Jadłospis jest prosty i szybki w realizacji – nie spędzisz w kuchni więcej czasu niż w przypadku standardowych dań. Do jego realizacji nie potrzebujesz wymyślnych składników czy trudnodostępnych przypraw.

W proponowanym przeze mnie jadłospisie wegetariańskim 20% energii pochodzi z białek, 30% z tłuszczu oraz 50% z węglowodanów.

Dieta składa się z 4 posiłków: śniadania, II śniadania, obiadu i kolacji.

Dieta wegetariańska nie zawiera kwasów omega-3 pochodzących z ryb, dlatego w jadłospisie zamieściłam nasiona chia (które możesz zastąpić siemieniem lnianym zmielonym na świeżo) oraz orzechy włoskie.

W jadłospisie występuje miód. Możesz go zamienić na syrop klonowy, z agawy lub z daktyli, ewentualnie na ksylitol.

Nawet jeśli w posiłku nie uwzględniłam dodatku zieleniny – kiełków, ziół, natki pietruszki, kolendry – możesz je dodać bez ograniczeń.

Rośliny strączkowe możesz dowolnie zamieniać – jeśli nie posiadasz czerwonej soczewicy, możesz ją zamienić na zieloną czy czarną (zwróć uwagę na czas gotowania, soczewica czerwona nie wymaga namaczania i gotuje się ją znacznie krócej niż inne rodzaje). Jeśli nie przepadasz za hummusem możesz spróbować pasty z fasoli lub wegańskiego smalczyku.

Jeśli nie przepadasz za makaronem pełnoziarnistym możesz korzystać z jego bardziej oczyszczonego zamiennika – jadłospis jest bogaty w błonnik pokarmowy dzięki zawartości warzyw, owoców, kasz czy roślin strączkowych.

W jadłospisie znalazło się miejsce na coś słodkiego – jeśli na co dzień Twoja dieta jest odżywcza i składa się z nieprzetworzonych produktów nie ma powodu, by unikać słodyczy raz na jakiś czas. Jeśli nie masz ochoty na lody lub batonik zamień je na dowolny owoc.

Lista zakupów – dieta wegetariańska 1800kcal

Owoce i Warzywa:
Pomidor 600g (5 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe 480g (24 x Sztuka)
Papryka czerwona 420g (3 x Sztuka)
Pomarańcza 400g (2 x Sztuka)
Bataty 400g (2 x Sztuka)
Ciecierzyca (w zalewie) 400g (1 słoik konserwowej)
Pomidory z puszki (krojone) 400g (1 puszka)
Banan 360g (3 x Sztuka)
Jabłko 300g (2 x Sztuka)
Mango 280g (1 x Sztuka)
Ziemniaki 280g (4 x Sztuka)
Brokuły 250g (0,5 x Sztuka)
Ogórek gruntowy 240g (6 x Sztuka)
Cukinia 225g (1 x Sztuka)
Maliny 220g
Szpinak 200g (1 opakowanie)
Rzodkiewka 180g (12 x Sztuka)
Pietruszka, korzeń 150g (3 x Sztuka)
Szparagi 150g (5 x Sztuka)
Awokado 140g (1 x Sztuka)
Marchew 135g (3 x Sztuka)
Gruszka 130g (1 x Sztuka)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) 120g
Pieczarka uprawna, świeża 100g
Mix sałat 100g (1 opakowanie)
Soczewica czerwona, nasiona suche 100g
Kiwi 75g (1 x Sztuka)
Cebula 50g (0,5 x Sztuka)
Czosnek 20g (4 x Ząbek)
Szczypiorek 20g

Napoje:
Mleko sojowe naturalne 440g

Tłuszcze:
Oliwa z oliwek 55g

Nabiał:
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 790g
Jogurt naturalny (1,5% tł.) 450g (3 opakowania)
Jaja kurze całe 8 x Sztuka
Kefir 250g 1 x Opakowanie
Serek twarogowy, ziarnisty 200g (1 opakowanie)
Ser twarogowy półtłusty 200g (1 opakowanie)
Twarożek wiejski 200g (1 opakowanie
Śmietana, 12% tłuszczu 70g 4 x Łyżka
Ser, mozzarella 60g (1/2 kulki)
Ser, parmezan 45g
Serek naturalny do smarowania 25g

Orzechy i ziarna:
Orzechy włoskie 35g
Orzechy nerkowca (bez soli) 30g
Słonecznik, nasiona, łuskane 20g
Nasiona chia 20g
Masło orzechowe 15g
Migdały w płatkach 10g

Zbożowe:
Płatki owsiane 180g
Kasza gryczana 100g
Mąka pszenna, typ 500 80g
Makaron tagliatelle 70g
Ryż basmati 60g
Makaron spaghetti 50g
Makaron pełnoziarnisty 50g

Pieczywo:
Chleb żytni na zakwasie 390g
Bułki grahamki 130g 2 x Sztuka

Inne:
Bulion warzywny (domowy) 700g
Hummus klasyczny 120g
Mleczko kokosowe (21%) 100g
Big milk 57g 1 x Porcja
Miód pszczeli 50g 2 x Łyżka
Baton Dobra Kaloria (chrupiący orzech) 35g 1 x Sztuka
Budyń w proszku 24g (1/2 opakowania)
Pesto czerwone z pomidorów 20g 1 x Łyżka
Keczup 15g
Ksylitol 14g
Czekolada gorzka 12g 2 x Kostka
Syrop klonowy 10g 1 x Łyżka
Cukier 10g 1 x Łyżka
Soda oczyszczona 3g
Proszek do pieczenia 2g

Przyprawy i zioła:
Kmin rzymski (kumin)
Bazylia (suszona)
Cynamon
Kurkuma
Zioła prowansalskie
Pieprz czarny mielony
Oregano (suszone)
Mielona słodka papryka
Kardamon
Papryka słodka (mielona, wędzona)

Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień pierwszy

Śniadanie: Czekoladowa owsianka z malinami
Mleko sojowe 200g (0,8 szklanki)
Płatki owsiane 40g (4 łyżki)
Maliny 60g (1 garść)
Orzechy włoskie 15g (1 łyżka)
Gorzka czekolada 12g (2 kostki)
­­­Syrop klonowy 10g (1 łyżka)
Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem czekolady. Wyłóż do miseczki i polej syropem klonowym. Dołóż owoce i orzechy.

II śniadanie: Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką
Chleb żytni na zakwasie 90g (3 kromki)
Serek twarogowy, ziarnisty 100g (1/2 opakowania)
Rzodkiewka 60g (4 szt.)

Obiad: Kaszotto gryczane z pieczarkami, papryką, ciecierzycą i suszonymi pomidorami
Zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Kasza gryczana 100g
Pomidory krojone z puszki 200g (1/2 puszki)
Papryka 140g (1 szt.)
Ciecierzyca konserwowa 200g (1/2 słoika)
Pieczarki 100g (5 szt.)
Suszone pomidory w oleju 75g (5 szt.)
Nasiona słonecznika 20g (2 łyżki)
Pomidory odsączyć i pokroić na drobne kawałki. Paprykę i pieczarki pokroić na kawałki. Ciecierzycę odsączyć z zalewy. Na rozgrzanej patelni podsmażyć pomidory suszone, pieczarki i paprykę. Dodać ciecierzycę i pomidory konserwowe oraz kaszę gryczaną. Dusić ok. 15 minut na wolnym ogniu dolewając w międzyczasie wodę w takiej ilości, do momentu aż kasza będzie ugotowana. W międzyczasie podprażyć słonecznik na suchej patelni. Gotowe danie posypać słonecznikiem.
Deser: gruszka

Kolacja: Sałatka makaronowa z pesto, pomidorem, papryką, awokado i orzechami włoskimi
Makaron pełnoziarnisty (polecam rurki penne) 50g
Pesto z czerwonych pomidorów 20g (1 łyżka)
Awokado 70g (1/2 szt.)
Papryka 70g (1/2 szt.)
Pomidor 60g (1/2 szt.)
Orzechy włoskie 8g (0,5 łyżki)
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pomidora, paprykę i awokado pokrój w kostkę. Orzechy posiekaj na drobne kawałki. Wymieszaj makaron z pesto i warzywami, gotową sałatkę posyp orzechami.

Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień drugi

Śniadanie: Muffiny jajeczne z cukinią i suszonymi pomidorami, kanapki z twarożkiem i szczypiorkiem
Muffiny: Zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Jaja kurze 4 szt.
Cukinia 75g (1/4 szt.)
Pomidory suszone w oleju 45g (3szt.)
Parmezan lub grana padano 30g
Cukinię zetrzyj na grubej tarce, pomidory odsącz z oleju i pokrój na drobne kawałki. Ser zetrzyj na tarce. Jaja rozmąć, dodaj sól i pieprz i wymieszaj z pozostałymi składnikami. Przełóż do silikonowych foremek na muffiny (4 duże lub 6 małych), piecz ok. 15-20 min. w 170 stopniach (do ścięcia jaj).
Kanapki z twarożkiem i szczypiorkiem:
Chlebżytni na zakwasie 60g (2 kromki)
Ser twarogowy ziarnisty 100g (1/2 opakowania)
Szczypiorek 10g

II śniadanie: Budyń na mleku, Baton Dobra Kaloria
Mleko spożywcze 2% (możesz użyć niesłodzonego mleka roślinnego) 250g (1 szklanka)
Budyń w proszku 24g (3 łyżki – 1/2 opakowania)
Ksylitol (lub inne słodzidło) 14g (2 łyżeczki)
Zagotuj połowę mleka. W pozostałej części mleka rozpuść budyń w proszku oraz ksylitol. Dodaj rozmieszany budyń do gotującego się mleka. Gotuj mieszając jeszcze 2 minuty.
Baton Dobra Kaloria (dowolny rodzaj)

Kaszotto gryczane z pieczarkami, papryką, ciecierzycą i suszonymi pomidorami
Danie powinno być już przygotowane.
Deser: Big milk

Kolacja: Zupa krem z brokuła z płatkami migdałów i kleksem kwaśnej śmietany
Zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Brokuł 250g
Bulion warzywny 700g (polecam przygotowanie domowych kostek bulionowych, np. z przepisu Jadłonomia)
Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
Czosnek 5g (1 ząbek)
Dodatki:
Śmietana kwaśna 12% 36g (2 x 1 łyżka)
Chleb żytni na zakwasie 120g (2x 2 kromki)
Migdały w płatkach 10g (2x łyżeczka)
Posiekany czosnek przesmaż na oliwie, zalej bulionem i dodaj brokuła, doprawić solą i pieprzem. Gotuj aż brokuł zmięknie. Gotową zupę zblenduj. Zupę podaj z kleksem z kwaśnej śmietany i pieczywem.
Deser: Jabłko

Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień trzeci

Śniadanie: Nocna owsianka z chia (przygotuj dzień wcześniej wieczorem)
Płatki owsiane 50g (5 łyżek)
Mleko spożywcze 2% 100g (0,4 szklanki)
Jogurt naturalny 1,5% 150g (1 opakowanie)
Miód 25g (1 łyżka)
Nasiona chia 10g (1 łyżka)
Kiwi 75g (1 szt.)
Mango 70g (1/4 szt.)
Płatki owsiane oraz nasiona chia wymieszaj z mlekiem i jogurtem naturalnym i zostaw na noc w lodówce. Rano dodaj łyżkę miodu (można zamienić na syrop klonowy/z agawy/ z daktyli) i pokrojone owoce.

II śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i ogórkiem
Ser twarogowy półtłusty 200g (1 opakowanie)
Jogurt naturalny 50g (1/3 opakowania)
Rzodkiewka 60g (4 szt.)
Ogórek gruntowy 40g (1 szt.)
Rzodkiewkę i ogórka pokrój w drobną kostkę. Twaróg rozgnić widelcem i wymieszaj z jogurtem. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw solą i pieprzem.

Obiad: Spaghetti z ciecierzycą, papryką, szpinakiem i pomidorami
Makaron spaghetti (możesz użyć innego rodzaju) 50g
Pomidory konserwowe 200g (1/2 puszki)
Ciecierzyca konserwowa 200g (1/2 słoika)
Papryka 140g (1 szt.)
Szpinak 100g (1/2 opakowania)
Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
Czosnek 5g (1 ząbek)
Zioła prowansalskie
Szpinak przesmaż z czosnkiem. Dodaj pokrojoną paprykę i odsączoną z zalewy ciecierzycę. Całość zalej pomidorami, dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Duś całość kilka minut. W międzyczasie ugotuj makaron w osolonej wodzie. Wymieszaj makaron z sosem.

Kolacja: Muffiny jajeczne z cukinią i suszonymi pomidorami
Danie powinno być już gotowe
Dodatek: Mix sałat z pomidorkami
Mix sałat 50g (1/2 opakowania)
Pomidorki koktajlowe 160g (8 szt.)
Pomidorki przekroj na pół lub na ćwiartki i wymieszaj z sałatą.

Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień czwarty

Śniadanie: Kanapki z awokado, pomidorem i szczypiorkiem, twarożek wiejski
Chleb żytni na zakwasie 90g (3 kromki)
Awokado 70g (1/2 szt.)
Pomidor 120g (1 szt.)
Szczypiorek 10g
Dodatki: twarożek wiejski 200g (1 opakowanie)

II śniadanie: Koktajl mleczny z bananem i mango
Mleko spożywcze 2% (możesz zamienić na mleko roślinne) 200g (0,8 szklanki)
Banan 120g (1 szt.)
Mango 70g (1/4 szt.)
Płatki owsiane 30g (3 łyżki)
Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl.

Obiad: Jajka sadzone ze szpinakiem i czosnkiem, pieczone frytki z marchewki, pietruszki i batata, mix sałat z pomidorkami
Jaja kurze 2 szt.
Szpinak 100g
Czosnek 5g (1 ząbek)
Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
Szpinak przesmaż z czosnkiem, następnie na patelnię wbij jaja i smaż do ścięcia. Dopraw solą i pieprzem.
Pieczone frytki z warzyw: zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Batat 400g (2 szt.)
Pietruszka 150g (3 szt.)
Marchew 140g (3 szt.)
Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
Przyprawy: papryka słodka mielona, papryka wędzona, oregano suszone, bazylia suszona, ewentualnie chili jeśli wolisz ostrzejsze dania, sól
Warzywa obrać, umyć i pokroić w słupki (o szerokości mniej więcej 1cm). Wymieszać z oliwą i doprawić suszoną solą, bazylią, oregano, słodką i wędzoną papryką. Warzywa piec w 170 stopniach ok. 30 minut.
Dodatek: Mix sałat z pomidorkami
Mix sałat 50g (1/2 opakowania)
Pomidorki koktajlowe 160g (8 szt.)
Pomidorki przekrój na pół lub na ćwiartki i wymieszaj z sałatą.

Kolacja: Zupa krem z brokuła z płatkami migdałów i kleksem kwaśnej śmietany
Zupa powinna być już przygotowana
Dodatki na dziś:
Śmietana kwaśna 12% 18g (1 łyżka)
Chleb żytni na zakwasie 60g (2 kromki)
Migdały w płatkach 5g (1x łyżeczka)
Deser: Pomarańcza

Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień piąty

Śniadanie: Owsianka z prażonym jabłkiem i cynamonem
Płatki owsiane 60g (6 łyżek – 1/2 szklanki)
Mleko spożywcze 2% (możesz użyć roślinnego zamiennika) 240g (1 szklanka)
Jabłko 150g (1 szt.)
Cukier (możesz użyć ksylitolu lub erytrolu) 10g (1 łyżka)
Orzechy włoskie 10g
Cynamon 0,5 łyżeczki
Płatki ugotuj na mleku. Jabłko pokrój w kosteczkę i upraż z dodatkiem cukru i cynamonu (ok. 15 minut). Owsiankę przełóż do miseczki i dodaj prażone jabłka oraz orzechy.

II śniadanie: Smoothie malinowe z nasionami chia
Mleko sojowe niesłodzone 240g (1 szklanka)
Banan 120g (1 szt.)
Maliny 60g (1 garść)
Nasiona chia 10g (1 łyżka)
Składniki zblenduj na gładki koktajl.

Obiad: Dahl z czerwonej soczewicy
Zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Czerwona soczewica 100g
Pomidor 240g (2 sztuki) – możesz użyć pomidorów konserwowych – 1/2 puszki
Woda 250g (1 szklanka)
Mleczko kokosowe 100g (1/4 puszki)
Cebula 50g (0,5 szt.)
Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
Czosnek 5g (1 ząbek)
Kumin (1 łyżeczka), kurkuma (0,5 łyżeczki), pieprz (2 szczypty), sól
W dużym garnku podsmaż pokrojoną w kostkę cebulkę – aż się zeszkli. Wrzuć do niej pokrojony w kosteczkę czosnek i wszystkie przyprawy. Następnie dodaj mleczko kokosowe i większą część wody. Wsyp do garnka całą soczewicę i dokładnie wymieszajcie składniki. Jak tylko danie zacznie się gotować wlej pozostałą wodę i poczekaj aż soczewica ją wchłonie. Od czasu do czasu przemieszaj potrawę. Dopiero jak soczewica zmięknie wrzuć do garnka pokrojone w kostkę pomidory (lub pomidory z puszki – 200g) z puszki. Gotuj danie jeszcze około 7-10 minut.
Dodatek na dziś: ryż basmati – 60g

Kolacja: Pieczone frytki z marchewki, pietruszki i batata
Danie powinno być już gotowe
Dodatek: Hummus klasyczny 40g (2 łyżki)

Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień szósty

Śniadanie: Placuszki jogurtowe podane z pokrojonym bananem i masłem orzechowym
Placuszki: zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Jogurt naturalny 1,5% 120g
Mąka pszenna 80g (możesz użyć innego rodzaju mąki oprócz kokosowej i kukurydzianej, mi placuszki smakują najbardziej z mąką pszenną)
Jaja kurze 1 szt.
Miód 12g (1 łyżeczka)
Soda oczyszczona 0,5 łyżeczki
Proszek do pieczenia 0,5 łyżeczki
Oliwa z oliwek – do posmarowania patelni (5g)
Wszystkie składniki oprócz oliwy wymieszj, tak aby nie zostały żadne grudki. Smaż na nieprzywierającej patelni posmarowanej odrobiną tłuszczu 2-3 minuty z każdej strony.
Dodatki:
Masło orzechowe 1 łyżeczka (15g)
Banan 120g (1 szt.)

II śniadanie: Mango lassi, orzechy nerkowca
Mango 140g (1/2 szt.)
Jogurt naturalny 1,5% 100g (2/3 opakowania)
Woda 50ml
Miód 12g (1 łyżeczka)
Kardamon – opcjonalnie
Mango obierz ze skórki. Obkrój nożem miąższ usuwając pestkę. Gładki miąższ (bez włókien od pestki) włóż do pojemnika blendera. Dodaj resztę składników: jogurt, wodę, miód i kardamon. Zmiksuj dokładnie na gładki mus.
Orzechy nerkowca 30g (2 łyżki)

Obiad: Makaron z cukinią, pomidorkami i szparagami
Makaron tagliatelle (możesz użyć innego rodzaju) 70g
Pomidorki koktajlowe 160g (8 szt.)
Szparagi 150g (1/3 pęczka – 5 szt.)
Cukinia 150g (0,5 szt.)
Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
Serek naturalny do smarowania 25g (1 łyżka)
Ser parmezan lub grana padano 15g (2 łyżki tartego sera)
Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Szparagi umyj i oderwij zdrewniałą końcówkę. Odetnij główki i odłóż na bok, resztę pokrój ukośnie na ok. półcentymetrowe paski. Cukinię pokrój w cienkie talarki, pomidorki przekrój na pół. Rozgrzej patelnię, wlej oliwę i podsmaż warzywa przez 5 minut, na koniec dodaj główki szparagów. Dodaj serek naturalny i całość wymieszaj z makaronem. Na koniec danie posyp tartym serem.
Deser: pomarańcza 1 szt.

Kolacja: Grahamka zapiekana z pomidorem i mozzarellą
Bułka grahamka 65g (1 szt.)
Keczup 15g (1 łyżka)
Pomidor 60g (0,5 szt.)
Ser mozzarella 60g (0,5 kulki)
Bazylia suszona
Bułkę przekrój na pół, posmaruj keczupem i posyp suszoną bazylią. Na wierzch połóż pokrojone w plastry pomidora i mozzarellę. Piecz w 170st. kilka minut, aż grzanki się zarumienią, a ser roztopi.

Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień siódmy

Śniadanie: Miska warzyw i grahamka z hummusem
Bułka grahamka 65g (1 szt.)
Hummus klasyczny 80g (1/2 opakowania – 4 łyżki)
Pomidor 120g (1 szt.)
Ogórek gruntowy 80g (2 szt.)
Papryka 70g (1/2 szt.)
Rzodkiewka 60g (4 szt.)
Warzywa pokrój w kostkę i przełóż do miski. Grahamkę posmaruj hummusem.

II śniadanie: Placuszki jogurtowe podane z jogurtem naturalnym i musem z malin
Placuszki powinny być już gotowe
Dodatki:
Jogurt naturalny 30g (1 łyżka)
Maliny zblendowane na mus 100g

Obiad: Jaja sadzone, gotowane ziemniaki, mizeria
Jaja kurze 1 szt.
Oliwa z oliwek 5g
Ziemniaki 280g (4 szt.)
Mizeria:
Ogórek gruntowy 120g (3 szt.)
Śmietana 12% 36g (2 łyżki)
Sól, pieprz
Pokrój ogórki w plasterki. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.
Dodatek: kefir 250g (1 szklanka)

Kolacja: Dahl z czerwonej soczewicy
Danie powinno być już przygotowane.
Dodatek na dziś:
Chleb żytni na zakwasie 30g (1 kromka)

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
Używamy plików cookie do personalizowania treści i reklam, udostępniania funkcji mediów społecznościowych i analizowania ruchu. Udostępniamy również informacje o korzystaniu z naszej witryny naszym partnerom w zakresie mediów społecznościowych, reklam i analiz View more
Cookies settings
Akceptuję
Odmawiam
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active
Poniższa Polityka Prywatności określa zasady zapisywania i uzyskiwania dostępu do danych na Urządzeniach Użytkowników korzystających z Serwisu do celów świadczenia usług drogą elektroniczną przez Administratora oraz zasady gromadzenia i przetwarzania danych osobowych Użytkowników, które zostały podane przez nich osobiście i dobrowolnie za pośrednictwem narzędzi dostępnych w Serwisie. Poniższa Polityka Prywatności jest integralną częścią Regulaminu Serwisu, który określa zasady, prawa i obowiązki Użytkowników korzystających z Serwisu.

§1 Definicje

    • Serwis - serwis internetowy "Malwina Cedrych" działający pod adresem https://malwinacedrych.pl
    • Serwis zewnętrzny - serwisy internetowe partnerów, usługodawców lub usługobiorców współpracujących z Administratorem
    • Administrator Serwisu / Danych - Administratorem Serwisu oraz Administratorem Danych (dalej Administrator) jest osoba fizyczna "Malwina Cedrych" zamieszkała w Poddębice, świadcząca usługi drogą elektroniczną za pośrednictwem Serwisu
    • Użytkownik - osoba fizyczna, dla której Administrator świadczy usługi drogą elektroniczną za pośrednictwem Serwisu.
    • Urządzenie - elektroniczne urządzenie wraz z oprogramowaniem, za pośrednictwem którego Użytkownik uzyskuje dostęp do Serwisu
    • Cookies (ciasteczka) - dane tekstowe gromadzone w formie plików zamieszczanych na Urządzeniu Użytkownika
    • RODO - Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych)
    • Dane osobowe - oznaczają informacje o zidentyfikowanej lub możliwej do zidentyfikowania osobie fizycznej („osobie, której dane dotyczą”); możliwa do zidentyfikowania osoba fizyczna to osoba, którą można bezpośrednio lub pośrednio zidentyfikować, w szczególności na podstawie identyfikatora takiego jak imię i nazwisko, numer identyfikacyjny, dane o lokalizacji, identyfikator internetowy lub jeden bądź kilka szczególnych czynników określających fizyczną, fizjologiczną, genetyczną, psychiczną, ekonomiczną, kulturową lub społeczną tożsamość osoby fizycznej
    • Przetwarzanie - oznacza operację lub zestaw operacji wykonywanych na danych osobowych lub zestawach danych osobowych w sposób zautomatyzowany lub niezautomatyzowany, taką jak zbieranie, utrwalanie, organizowanie, porządkowanie, przechowywanie, adaptowanie lub modyfikowanie, pobieranie, przeglądanie, wykorzystywanie, ujawnianie poprzez przesłanie, rozpowszechnianie lub innego rodzaju udostępnianie, dopasowywanie lub łączenie, ograniczanie, usuwanie lub niszczenie;
    • Ograniczenie przetwarzania - oznacza oznaczenie przechowywanych danych osobowych w celu ograniczenia ich przyszłego przetwarzania
    • Profilowanie - oznacza dowolną formę zautomatyzowanego przetwarzania danych osobowych, które polega na wykorzystaniu danych osobowych do oceny niektórych czynników osobowych osoby fizycznej, w szczególności do analizy lub prognozy aspektów dotyczących efektów pracy tej osoby fizycznej, jej sytuacji ekonomicznej, zdrowia, osobistych preferencji, zainteresowań, wiarygodności, zachowania, lokalizacji lub przemieszczania się
    • Zgoda - zgoda osoby, której dane dotyczą oznacza dobrowolne, konkretne, świadome i jednoznaczne okazanie woli, którym osoba, której dane dotyczą, w formie oświadczenia lub wyraźnego działania potwierdzającego, przyzwala na przetwarzanie dotyczących jej danych osobowych
    • Naruszenie ochrony danych osobowych - oznacza naruszenie bezpieczeństwa prowadzące do przypadkowego lub niezgodnego z prawem zniszczenia, utracenia, zmodyfikowania, nieuprawnionego ujawnienia lub nieuprawnionego dostępu do danych osobowych przesyłanych, przechowywanych lub w inny sposób przetwarzanych
    • Pseudonimizacja - oznacza przetworzenie danych osobowych w taki sposób, by nie można ich było już przypisać konkretnej osobie, której dane dotyczą, bez użycia dodatkowych informacji, pod warunkiem że takie dodatkowe informacje są przechowywane osobno i są objęte środkami technicznymi i organizacyjnymi uniemożliwiającymi ich przypisanie zidentyfikowanej lub możliwej do zidentyfikowania osobie fizycznej
    • Anonimizacja - Anonimizacja danych to nieodwracalny proces operacji na danych, który niszczy / nadpisuje "dane osobowe" uniemożliwiając identyfikację, lub powiązanie danego rekordu z konkretnym użytkownikiem lub osobą fizyczną.

§2 Inspektor Ochrony Danych

Na podstawie Art. 37 RODO, Administrator nie powołał Inspektora Ochrony Danych. W sprawach dotyczących przetwarzania danych, w tym danych osobowych, należy kontaktować się bezpośrednio z Administratorem.

§3 Rodzaje Plików Cookies

    • Cookies wewnętrzne - pliki zamieszczane i odczytywane z Urządzenia Użytkownika przez system teleinformatyczny Serwisu
    • Cookies zewnętrzne - pliki zamieszczane i odczytywane z Urządzenia Użytkownika przez systemy teleinformatyczne Serwisów zewnętrznych. Skrypty Serwisów zewnętrznych, które mogą umieszczać pliki Cookies na Urządzeniach Użytkownika zostały świadomie umieszczone w Serwisie poprzez skrypty i usługi udostępnione i zainstalowane w Serwisie
    • Cookies sesyjne - pliki zamieszczane i odczytywane z Urządzenia Użytkownika przez Serwis podczas jednej sesji danego Urządzenia. Po zakończeniu sesji pliki są usuwane z Urządzenia Użytkownika.
    • Cookies trwałe - pliki zamieszczane i odczytywane z Urządzenia Użytkownika przez Serwis do momentu ich ręcznego usunięcia. Pliki nie są usuwane automatycznie po zakończeniu sesji Urządzenia chyba że konfiguracja Urządzenia Użytkownika jest ustawiona na tryb usuwanie plików Cookie po zakończeniu sesji Urządzenia.

§4 Bezpieczeństwo składowania danych

    • Mechanizmy składowania i odczytu plików Cookie - Mechanizmy składowania, odczytu i wymiany danych pomiędzy Plikami Cookies zapisywanymi na Urządzeniu Użytkownika a Serwisem są realizowane poprzez wbudowane mechanizmy przeglądarek internetowych i nie pozwalają na pobieranie innych danych z Urządzenia Użytkownika lub danych innych witryn internetowych, które odwiedzał Użytkownik, w tym danych osobowych ani informacji poufnych. Przeniesienie na Urządzenie Użytkownika wirusów, koni trojańskich oraz innych robaków jest także praktycznie niemożliwe.
    • Cookie wewnętrzne - zastosowane przez Administratora pliki Cookie są bezpieczne dla Urządzeń Użytkowników i nie zawierają skryptów, treści lub informacji mogących zagrażać bezpieczeństwu danych osobowych lub bezpieczeństwu Urządzenia z którego korzysta Użytkownik.
    • Cookie zewnętrzne - Administrator dokonuje wszelkich możliwych działań w celu weryfikacji i doboru partnerów serwisu w kontekście bezpieczeństwa Użytkowników. Administrator do współpracy dobiera znanych, dużych partnerów o globalnym zaufaniu społecznym. Nie posiada on jednak pełnej kontroli nad zawartością plików Cookie pochodzących od zewnętrznych partnerów. Za bezpieczeństwo plików Cookie, ich zawartość oraz zgodne z licencją wykorzystanie przez zainstalowane w serwisie Skrypty, pochodzących z Serwisów zewnętrznych, Administrator nie ponosi odpowiedzialności na tyle na ile pozwala na to prawo. Lista partnerów zamieszczona jest w dalszej części Polityki Prywatności.
    • Zagrożenia po stronie Użytkownika - Administrator stosuje wszelkie możliwe środki techniczne w celu zapewnienia bezpieczeństwa danych umieszczanych w plikach Cookie. Należy jednak zwrócić uwagę, że zapewnienie bezpieczeństwa tych danych zależy od obu stron w tym działalności Użytkownika. Administrator nie bierze odpowiedzialności za przechwycenie tych danych, podszycie się pod sesję Użytkownika lub ich usunięcie, na skutek świadomej lub nieświadomej działalność Użytkownika, wirusów, koni trojańskich i innego oprogramowania szpiegującego, którymi może jest lub było zainfekowane Urządzenie Użytkownika. Użytkownicy w celu zabezpieczenia się przed tymi zagrożeniami powinni stosować się do zasad bezpiecznego korzystania z sieci internet.
    • Przechowywanie danych osobowych - Administrator zapewnia, że dokonuje wszelkich starań, by przetwarzane dane osobowe wprowadzone dobrowolnie przez Użytkowników były bezpieczne, dostęp do nich był ograniczony i realizowany zgodnie z ich przeznaczeniem i celami przetwarzania. Administrator zapewnia także, że dokonuje wszelkich starań w celu zabezpieczenia posiadanych danych przed ich utratą, poprzez stosowanie odpowiednich zabezpieczeń fizycznych jak i organizacyjnych.

§5 Cele do których wykorzystywane są pliki Cookie

    • Usprawnienie i ułatwienie dostępu do Serwisu
    • Personalizacja Serwisu dla Użytkowników
    • Prowadzenie statystyk (użytkowników, ilości odwiedzin, rodzajów urządzeń, łącze itp.)

§6 Cele przetwarzania danych osobowych

Dane osobowe dobrowolnie podane przez Użytkowników są przetwarzane w jednym z następujących celów:
    • Realizacji usług elektronicznych:
        • Usługi Newslettera (w tym przesyłania za zgodą treści reklamowych)
        • Usługi komentowania / polubienia wpisów w Serwisie bez konieczności rejestrowania się
    • Komunikacji Administratora z Użytkownikami w sprawach związanych z Serwisem oraz ochrony danych
    • Zapewnienia prawnie uzasadnionego interesu Administratora
Dane o Użytkownikach gromadzone anonimowo i automatycznie są przetwarzane w jednym z następujących celów:
    • Prowadzenie statystyk
    • Zapewnienia prawnie uzasadnionego interesu Administratora

§7 Pliki Cookies Serwisów zewnętrznych

Administrator w Serwisie wykorzystuje skrypty javascript i komponenty webowe partnerów, którzy mogą umieszczać własne pliki cookies na Urządzeniu Użytkownika. Pamiętaj, że w ustawieniach swojej przeglądarki możesz sam decydować o dozwolonych plikach cookies jakie mogą być używane przez poszczególne witryny internetowe. Poniżej znajduje się lista partnerów lub ich usług zaimplementowanych w Serwisie, mogących umieszczać pliki cookies:

Usługi świadczone przez podmioty trzecie są poza kontrolą Administratora. Podmioty te mogą w każdej chwili zmienić swoje warunki świadczenia usług, polityki prywatności, cel przetwarzania danych oraz sposów wykorzystywania plików cookie.

§8 Rodzaje gromadzonych danych

Serwis gromadzi dane o Użytkownikach. Cześć danych jest gromadzona automatycznie i anonimowo, a część danych to dane osobowe podane dobrowolnie przez Użytkowników w trakcie zapisywania się do poszczególnych usług oferowanych przez Serwis. Anonimowe dane gromadzone automatycznie:
    • Adres IP
    • Typ przeglądarki
    • Rozdzielczość ekranu
    • Przybliżona lokalizacja
    • Otwierane podstrony serwisu
    • Czas spędzony na odpowiedniej podstronie serwisu
    • Rodzaj systemu operacyjnego
    • Adres poprzedniej podstrony
    • Adres strony odsyłającej
    • Język przeglądarki
    • Prędkość łącza internetowego
    • Dostawca usług internetowych
Dane gromadzone podczas rejestracji:
    • Adres e-mail
Dane gromadzone podczas zapisu do usługi Newsletter
    • Imię / nazwisko / pseudonim
    • Adres e-mail
    • Adres IP (zbierane automatycznie)
Dane gromadzone podczas dodawania komentarza
    • Imię i nazwisko / pseudonim
    • Adres e-mail
Część danych (bez danych identyfikujących) może być przechowywana w plikach cookies. Cześć danych (bez danych identyfikujących) może być przekazywana do dostawcy usług statystycznych.

§9 Dostęp do danych osobowych przez podmioty trzecie

Co do zasady jedynym odbiorcą danych osobowych podawanych przez Użytkowników jest Administrator. Dane gromadzone w ramach świadczonych usług nie są przekazywane ani odsprzedawane podmiotom trzecim. Dostęp do danych (najczęściej na podstawie Umowy powierzenia przetwarzania danych) mogą posiadać podmioty, odpowiedzialne za utrzymania infrastruktury i usług niezbędnych do prowadzenia serwisu tj.:
    • Firmy hostingowe, świadczące usługi hostingu lub usług pokrewnych dla Administratora
    • Firmy, za pośrednictwem których świadczona jest usługa Newslettera
Powierzenie przetwarzania danych osobowych - Newsletter Administrator w celu świadczenia usługi Newsletter, korzysta z usług podmiotu trzeciego - serwisu Mailerlite. Dane wprowadzone w formularzu zapisu do newslettera są przekazywane, przechowywane i przetwarzane w serwisie zewnętrznym tego usługodawcy. Informujemy, że wskazany partner może modyfikować wskazaną politykę prywatności bez zgody Administratora. Powierzenie przetwarzania danych osobowych - Usługi Hostingu, VPS lub Serwerów Dedykowanych Administrator w celu prowadzenia serwisu korzysta z usług zewnętrznego dostawcy hostingu, VPS lub Serwerów Dedykowanych - LH.pl Sp. z o.o.. Wszelkie dane gromadzone i przetwarzane w serwisie są przechowywane i przetwarzane w infrastrukturze usługodawcy zlokalizowanej w Polsce. Istnieje możliwość dostępu do danych wskutek prac serwisowych realizowanych przez personel usługodawcy. Dostęp do tych danych reguluje umowa zawarta pomiędzy Administratorem a Usługodawcą.

§10 Sposób przetwarzania danych osobowych

Dane osobowe podane dobrowolnie przez Użytkowników:
    • Dane osobowe nie będą przekazywane poza Unię Europejską, chyba że zostały opublikowane na skutek indywidualnego działania Użytkownika (np. wprowadzenie komentarza lub wpisu), co sprawi, że dane będą dostępne dla każdej osoby odwiedzającej serwis.
    • Dane osobowe nie będą wykorzystywane do zautomatyzowanego podejmowania decyzji (profilowania).
    • Dane osobowe nie będą odsprzedawane podmiotom trzecim.
Dane anonimowe (bez danych osobowych) gromadzone automatycznie:
    • Dane anonimiwe (bez danych osobowych) będą przekazywane poza Unię Europejską.
    • Dane anonimiwe (bez danych osobowych) nie będą wykorzystywane do zautomatyzowanego podejmowania decyzji (profilowania).
    • Dane anonimiwe (bez danych osobowych) nie będą odsprzedawane podmiotom trzecim.

§11 Podstawy prawne przetwarzania danych osobowych

Serwis gromadzi i przetwarza dane Użytkowników na podstawie:
    • Rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych)
        • art. 6 ust. 1 lit. a osoba, której dane dotyczą wyraziła zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych w jednym lub większej liczbie określonych celów
        • art. 6 ust. 1 lit. b przetwarzanie jest niezbędne do wykonania umowy, której stroną jest osoba, której dane dotyczą, lub do podjęcia działań na żądanie osoby, której dane dotyczą, przed zawarciem umowy
        • art. 6 ust. 1 lit. f przetwarzanie jest niezbędne do celów wynikających z prawnie uzasadnionych interesów realizowanych przez administratora lub przez stronę trzecią
    • Ustawa z dnia 10 maja 2018 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. 2018 poz. 1000)
    • Ustawa z dnia 16 lipca 2004 r. Prawo telekomunikacyjne (Dz.U. 2004 nr 171 poz. 1800)
    • Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. 1994 Nr 24 poz. 83)

§12 Okres przetwarzania danych osobowych

Dane osobowe podane dobrowolnie przez Użytkowników: Co do zasady wskazane dane osobowe są przechowywane wyłącznie przez okres świadczenia Usługi w ramach Serwisu przez Administratora. Są one usuwane lub anonimizowane w okresie do 30 dni od chwili zakończenia świadczenia usług (np. usunięcie zarejestrowanego konta użytkownika, wypisanie z listy Newsletter, itp.) Wyjątek stanowi sytuacja, która wymaga zabezpieczenia prawnie uzasadnionych celów dalszego przetwarzania tych danych przez Administratora. W takiej sytuacji Administrator będzie przechowywał wskazane dane, od czasu żądania ich usunięcia przez Użytkownika, nie dłużej niż przez okres 3 lat w przypadku naruszenia lub podejrzenia naruszenia zapisów regulaminu serwisu przez Użytkownika Dane anonimowe (bez danych osobowych) gromadzone automatycznie: Anonimowe dane statystyczne, niestanowiące danych osobowych, są przechowywane przez Administratora w celu prowadzenia statystyk serwisu przez czas nieoznaczony

§13 Prawa Użytkowników związane z przetwarzaniem danych osobowych

Serwis gromadzi i przetwarza dane Użytkowników na podstawie:
    • Prawo dostępu do danych osobowych Użytkownikom przysługuje prawo uzyskania dostępu do swoich danych osobowych, realizowane na żądanie złożone do Administratora
    • Prawo do sprostowania danych osobowych Użytkownikom przysługuje prawo żądania od Administratora niezwłocznego sprostowania danych osobowych, które są nieprawidłowe lub / oraz uzupełnienia niekompletnych danych osobowych, realizowane na żądanie złożone do Administratora
    • Prawo do usunięcia danych osobowych Użytkownikom przysługuje prawo żądania od Administratora niezwłocznego usunięcia danych osobowych, realizowane na żądanie złożone do Administratora W przypadku kont użytkowników, usunięcie danych polega na anonimizacji danych umożliwiających identyfikację Użytkownika. Administrator zastrzega sobie prawo wstrzymania realizacji żądania usunięcia danych w celu ochrony prawnie uzasadnionego interesu Administratora (np. w gdy Użytkownik dopuścił się naruszenia Regulaminu czy dane zostały pozyskane wskutek prowadzonej korespondencji). W przypadku usługi Newsletter, Użytkownik ma możliwość samodzielnego usunięcia swoich danych osobowych korzystając z odnośnika umieszczonego w każdej przesyłanej wiadomości e-mail.
    • Prawo do ograniczenia przetwarzania danych osobowych Użytkownikom przysługuje prawo ograniczenia przetwarzania danych osobowych w przypadkach wskazanych w art. 18 RODO, m.in. kwestionowania prawidłowość danych osobowych, realizowane na żądanie złożone do Administratora
    • Prawo do przenoszenia danych osobowych Użytkownikom przysługuje prawo uzyskania od Administratora, danych osobowych dotyczących Użytkownika w ustrukturyzowanym, powszechnie używanym formacie nadającym się do odczytu maszynowego, realizowane na żądanie złożone do Administratora
    • Prawo wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania danych osobowych Użytkownikom przysługuje prawo wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania jego danych osobowych w przypadkach określonych w art. 21 RODO, realizowane na żądanie złożone do Administratora
    • Prawo wniesienia skargi Użytkownikom przysługuje prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego zajmującego się ochroną danych osobowych.

§14 Kontakt do Administratora

Z Administratorem można skontaktować się w jeden z poniższych sposobów
    • Adres poczty elektronicznej - malwinacedrych@gmail.com

§15 Wymagania Serwisu

    • Ograniczenie zapisu i dostępu do plików Cookie na Urządzeniu Użytkownika może spowodować nieprawidłowe działanie niektórych funkcji Serwisu.
    • Administrator nie ponosi żadnej odpowiedzialności za nieprawidłowo działające funkcje Serwisu w przypadku gdy Użytkownik ograniczy w jakikolwiek sposób możliwość zapisywania i odczytu plików Cookie.

§16 Linki zewnętrzne

W Serwisie - artykułach, postach, wpisach czy komentarzach Użytkowników mogą znajdować się odnośniki do witryn zewnętrznych, z którymi Właściciel serwisu nie współpracuje. Linki te oraz strony lub pliki pod nimi wskazane mogą być niebezpieczne dla Twojego Urządzenia lub stanowić zagrożenie bezpieczeństwa Twoich danych. Administrator nie ponosi odpowiedzialności za zawartość znajdującą się poza Serwisem.

§17 Zmiany w Polityce Prywatności

    • Administrator zastrzega sobie prawo do dowolnej zmiany niniejszej Polityki Prywatności bez konieczności informowania o tym Użytkowników w zakresie stosowania i wykorzystywania danych anonimowych lub stosowania plików Cookie.
    • Administrator zastrzega sobie prawo do dowolnej zmiany niniejszej Polityki Prywatności w zakresie przetwarzania Danych Osobowych, o czym poinformuje Użytkowników posiadających konta użytkownika lub zapisanych do usługi newsletter, za pośrednictwem poczty elektronicznej w terminie do 7 dni od zmiany zapisów. Dalsze korzystanie z usług oznacza zapoznanie się i akceptację wprowadzonych zmian Polityki Prywatności. W przypadku w którym Użytkownik nie będzie się zgadzał z wprowadzonymi zmianami, ma obowiązek usunąć swoje konto z Serwisu lub wypisać się z usługi Newsletter.
    • Wprowadzone zmiany w Polityce Prywatności będą publikowane na tej podstronie Serwisu.
    • Wprowadzone zmiany wchodzą w życie z chwilą ich publikacji.
Save settings
Cookies settings