Dieta ma 1800 kcal, dla większości osób będzie ona stanowiła dietę normokaloryczną lub odchudzającą. Jeśli nie wiesz ile kalorii potrzebujesz możesz to wyliczyć online, np. za pomocą tego kalkulatora.
Jadłospis jest prosty i szybki w realizacji – nie spędzisz w kuchni więcej czasu niż w przypadku standardowych dań. Do jego realizacji nie potrzebujesz wymyślnych składników czy trudnodostępnych przypraw.
W proponowanym przeze mnie jadłospisie wegetariańskim 20% energii pochodzi z białek, 30% z tłuszczu oraz 50% z węglowodanów.
Dieta składa się z 4 posiłków: śniadania, II śniadania, obiadu i kolacji.
Dieta wegetariańska nie zawiera kwasów omega-3 pochodzących z ryb, dlatego w jadłospisie zamieściłam nasiona chia (które możesz zastąpić siemieniem lnianym zmielonym na świeżo) oraz orzechy włoskie.
W jadłospisie występuje miód. Możesz go zamienić na syrop klonowy, z agawy lub z daktyli, ewentualnie na ksylitol.
Nawet jeśli w posiłku nie uwzględniłam dodatku zieleniny – kiełków, ziół, natki pietruszki, kolendry – możesz je dodać bez ograniczeń.
Rośliny strączkowe możesz dowolnie zamieniać – jeśli nie posiadasz czerwonej soczewicy, możesz ją zamienić na zieloną czy czarną (zwróć uwagę na czas gotowania, soczewica czerwona nie wymaga namaczania i gotuje się ją znacznie krócej niż inne rodzaje). Jeśli nie przepadasz za hummusem możesz spróbować pasty z fasoli lub wegańskiego smalczyku.
Jeśli nie przepadasz za makaronem pełnoziarnistym możesz korzystać z jego bardziej oczyszczonego zamiennika – jadłospis jest bogaty w błonnik pokarmowy dzięki zawartości warzyw, owoców, kasz czy roślin strączkowych.
W jadłospisie znalazło się miejsce na coś słodkiego – jeśli na co dzień Twoja dieta jest odżywcza i składa się z nieprzetworzonych produktów nie ma powodu, by unikać słodyczy raz na jakiś czas. Jeśli nie masz ochoty na lody lub batonik zamień je na dowolny owoc.
Lista zakupów – dieta wegetariańska 1800kcal
Owoce i Warzywa:
Pomidor 600g (5 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe 480g (24 x Sztuka)
Papryka czerwona 420g (3 x Sztuka)
Pomarańcza 400g (2 x Sztuka)
Bataty 400g (2 x Sztuka)
Ciecierzyca (w zalewie) 400g (1 słoik konserwowej)
Pomidory z puszki (krojone) 400g (1 puszka)
Banan 360g (3 x Sztuka)
Jabłko 300g (2 x Sztuka)
Mango 280g (1 x Sztuka)
Ziemniaki 280g (4 x Sztuka)
Brokuły 250g (0,5 x Sztuka)
Ogórek gruntowy 240g (6 x Sztuka)
Cukinia 225g (1 x Sztuka)
Maliny 220g
Szpinak 200g (1 opakowanie)
Rzodkiewka 180g (12 x Sztuka)
Pietruszka, korzeń 150g (3 x Sztuka)
Szparagi 150g (5 x Sztuka)
Awokado 140g (1 x Sztuka)
Marchew 135g (3 x Sztuka)
Gruszka 130g (1 x Sztuka)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) 120g
Pieczarka uprawna, świeża 100g
Mix sałat 100g (1 opakowanie)
Soczewica czerwona, nasiona suche 100g
Kiwi 75g (1 x Sztuka)
Cebula 50g (0,5 x Sztuka)
Czosnek 20g (4 x Ząbek)
Szczypiorek 20g
Napoje:
Mleko sojowe naturalne 440g
Tłuszcze:
Oliwa z oliwek 55g
Nabiał:
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 790g
Jogurt naturalny (1,5% tł.) 450g (3 opakowania)
Jaja kurze całe 8 x Sztuka
Kefir 250g 1 x Opakowanie
Serek twarogowy, ziarnisty 200g (1 opakowanie)
Ser twarogowy półtłusty 200g (1 opakowanie)
Twarożek wiejski 200g (1 opakowanie
Śmietana, 12% tłuszczu 70g 4 x Łyżka
Ser, mozzarella 60g (1/2 kulki)
Ser, parmezan 45g
Serek naturalny do smarowania 25g
Orzechy i ziarna:
Orzechy włoskie 35g
Orzechy nerkowca (bez soli) 30g
Słonecznik, nasiona, łuskane 20g
Nasiona chia 20g
Masło orzechowe 15g
Migdały w płatkach 10g
Zbożowe:
Płatki owsiane 180g
Kasza gryczana 100g
Mąka pszenna, typ 500 80g
Makaron tagliatelle 70g
Ryż basmati 60g
Makaron spaghetti 50g
Makaron pełnoziarnisty 50g
Pieczywo:
Chleb żytni na zakwasie 390g
Bułki grahamki 130g 2 x Sztuka
Inne:
Bulion warzywny (domowy) 700g
Hummus klasyczny 120g
Mleczko kokosowe (21%) 100g
Big milk 57g 1 x Porcja
Miód pszczeli 50g 2 x Łyżka
Baton Dobra Kaloria (chrupiący orzech) 35g 1 x Sztuka
Budyń w proszku 24g (1/2 opakowania)
Pesto czerwone z pomidorów 20g 1 x Łyżka
Keczup 15g
Ksylitol 14g
Czekolada gorzka 12g 2 x Kostka
Syrop klonowy 10g 1 x Łyżka
Cukier 10g 1 x Łyżka
Soda oczyszczona 3g
Proszek do pieczenia 2g
Przyprawy i zioła:
Kmin rzymski (kumin)
Bazylia (suszona)
Cynamon
Kurkuma
Zioła prowansalskie
Pieprz czarny mielony
Oregano (suszone)
Mielona słodka papryka
Kardamon
Papryka słodka (mielona, wędzona)
Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień pierwszy
Śniadanie: Czekoladowa owsianka z malinami
Mleko sojowe 200g (0,8 szklanki)
Płatki owsiane 40g (4 łyżki)
Maliny 60g (1 garść)
Orzechy włoskie 15g (1 łyżka)
Gorzka czekolada 12g (2 kostki)
Syrop klonowy 10g (1 łyżka)
Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem czekolady. Wyłóż do miseczki i polej syropem klonowym. Dołóż owoce i orzechy.
II śniadanie: Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką
Chleb żytni na zakwasie 90g (3 kromki)
Serek twarogowy, ziarnisty 100g (1/2 opakowania)
Rzodkiewka 60g (4 szt.)
Obiad: Kaszotto gryczane z pieczarkami, papryką, ciecierzycą i suszonymi pomidorami
Zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Kasza gryczana 100g
Pomidory krojone z puszki 200g (1/2 puszki)
Papryka 140g (1 szt.)
Ciecierzyca konserwowa 200g (1/2 słoika)
Pieczarki 100g (5 szt.)
Suszone pomidory w oleju 75g (5 szt.)
Nasiona słonecznika 20g (2 łyżki)
Pomidory odsączyć i pokroić na drobne kawałki. Paprykę i pieczarki pokroić na kawałki. Ciecierzycę odsączyć z zalewy. Na rozgrzanej patelni podsmażyć pomidory suszone, pieczarki i paprykę. Dodać ciecierzycę i pomidory konserwowe oraz kaszę gryczaną. Dusić ok. 15 minut na wolnym ogniu dolewając w międzyczasie wodę w takiej ilości, do momentu aż kasza będzie ugotowana. W międzyczasie podprażyć słonecznik na suchej patelni. Gotowe danie posypać słonecznikiem.
Deser: gruszka
Kolacja: Sałatka makaronowa z pesto, pomidorem, papryką, awokado i orzechami włoskimi
Makaron pełnoziarnisty (polecam rurki penne) 50g
Pesto z czerwonych pomidorów 20g (1 łyżka)
Awokado 70g (1/2 szt.)
Papryka 70g (1/2 szt.)
Pomidor 60g (1/2 szt.)
Orzechy włoskie 8g (0,5 łyżki)
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pomidora, paprykę i awokado pokrój w kostkę. Orzechy posiekaj na drobne kawałki. Wymieszaj makaron z pesto i warzywami, gotową sałatkę posyp orzechami.
Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień drugi
Śniadanie: Muffiny jajeczne z cukinią i suszonymi pomidorami, kanapki z twarożkiem i szczypiorkiem
Muffiny: Zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Jaja kurze 4 szt.
Cukinia 75g (1/4 szt.)
Pomidory suszone w oleju 45g (3szt.)
Parmezan lub grana padano 30g
Cukinię zetrzyj na grubej tarce, pomidory odsącz z oleju i pokrój na drobne kawałki. Ser zetrzyj na tarce. Jaja rozmąć, dodaj sól i pieprz i wymieszaj z pozostałymi składnikami. Przełóż do silikonowych foremek na muffiny (4 duże lub 6 małych), piecz ok. 15-20 min. w 170 stopniach (do ścięcia jaj).
Kanapki z twarożkiem i szczypiorkiem:
Chlebżytni na zakwasie 60g (2 kromki)
Ser twarogowy ziarnisty 100g (1/2 opakowania)
Szczypiorek 10g
II śniadanie: Budyń na mleku, Baton Dobra Kaloria
Mleko spożywcze 2% (możesz użyć niesłodzonego mleka roślinnego) 250g (1 szklanka)
Budyń w proszku 24g (3 łyżki – 1/2 opakowania)
Ksylitol (lub inne słodzidło) 14g (2 łyżeczki)
Zagotuj połowę mleka. W pozostałej części mleka rozpuść budyń w proszku oraz ksylitol. Dodaj rozmieszany budyń do gotującego się mleka. Gotuj mieszając jeszcze 2 minuty.
Baton Dobra Kaloria (dowolny rodzaj)
Kaszotto gryczane z pieczarkami, papryką, ciecierzycą i suszonymi pomidorami
Danie powinno być już przygotowane.
Deser: Big milk
Kolacja: Zupa krem z brokuła z płatkami migdałów i kleksem kwaśnej śmietany
Zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Brokuł 250g
Bulion warzywny 700g (polecam przygotowanie domowych kostek bulionowych, np. z przepisu Jadłonomia)
Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
Czosnek 5g (1 ząbek)
Dodatki:
Śmietana kwaśna 12% 36g (2 x 1 łyżka)
Chleb żytni na zakwasie 120g (2x 2 kromki)
Migdały w płatkach 10g (2x łyżeczka)
Posiekany czosnek przesmaż na oliwie, zalej bulionem i dodaj brokuła, doprawić solą i pieprzem. Gotuj aż brokuł zmięknie. Gotową zupę zblenduj. Zupę podaj z kleksem z kwaśnej śmietany i pieczywem.
Deser: Jabłko
Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień trzeci
Śniadanie: Nocna owsianka z chia (przygotuj dzień wcześniej wieczorem)
Płatki owsiane 50g (5 łyżek)
Mleko spożywcze 2% 100g (0,4 szklanki)
Jogurt naturalny 1,5% 150g (1 opakowanie)
Miód 25g (1 łyżka)
Nasiona chia 10g (1 łyżka)
Kiwi 75g (1 szt.)
Mango 70g (1/4 szt.)
Płatki owsiane oraz nasiona chia wymieszaj z mlekiem i jogurtem naturalnym i zostaw na noc w lodówce. Rano dodaj łyżkę miodu (można zamienić na syrop klonowy/z agawy/ z daktyli) i pokrojone owoce.
II śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i ogórkiem
Ser twarogowy półtłusty 200g (1 opakowanie)
Jogurt naturalny 50g (1/3 opakowania)
Rzodkiewka 60g (4 szt.)
Ogórek gruntowy 40g (1 szt.)
Rzodkiewkę i ogórka pokrój w drobną kostkę. Twaróg rozgnić widelcem i wymieszaj z jogurtem. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw solą i pieprzem.
Obiad: Spaghetti z ciecierzycą, papryką, szpinakiem i pomidorami
Makaron spaghetti (możesz użyć innego rodzaju) 50g
Pomidory konserwowe 200g (1/2 puszki)
Ciecierzyca konserwowa 200g (1/2 słoika)
Papryka 140g (1 szt.)
Szpinak 100g (1/2 opakowania)
Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
Czosnek 5g (1 ząbek)
Zioła prowansalskie
Szpinak przesmaż z czosnkiem. Dodaj pokrojoną paprykę i odsączoną z zalewy ciecierzycę. Całość zalej pomidorami, dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Duś całość kilka minut. W międzyczasie ugotuj makaron w osolonej wodzie. Wymieszaj makaron z sosem.
Kolacja: Muffiny jajeczne z cukinią i suszonymi pomidorami
Danie powinno być już gotowe
Dodatek: Mix sałat z pomidorkami
Mix sałat 50g (1/2 opakowania)
Pomidorki koktajlowe 160g (8 szt.)
Pomidorki przekroj na pół lub na ćwiartki i wymieszaj z sałatą.
Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień czwarty
Śniadanie: Kanapki z awokado, pomidorem i szczypiorkiem, twarożek wiejski
Chleb żytni na zakwasie 90g (3 kromki)
Awokado 70g (1/2 szt.)
Pomidor 120g (1 szt.)
Szczypiorek 10g
Dodatki: twarożek wiejski 200g (1 opakowanie)
II śniadanie: Koktajl mleczny z bananem i mango
Mleko spożywcze 2% (możesz zamienić na mleko roślinne) 200g (0,8 szklanki)
Banan 120g (1 szt.)
Mango 70g (1/4 szt.)
Płatki owsiane 30g (3 łyżki)
Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl.
Obiad: Jajka sadzone ze szpinakiem i czosnkiem, pieczone frytki z marchewki, pietruszki i batata, mix sałat z pomidorkami
Jaja kurze 2 szt.
Szpinak 100g
Czosnek 5g (1 ząbek)
Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
Szpinak przesmaż z czosnkiem, następnie na patelnię wbij jaja i smaż do ścięcia. Dopraw solą i pieprzem.
Pieczone frytki z warzyw: zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Batat 400g (2 szt.)
Pietruszka 150g (3 szt.)
Marchew 140g (3 szt.)
Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
Przyprawy: papryka słodka mielona, papryka wędzona, oregano suszone, bazylia suszona, ewentualnie chili jeśli wolisz ostrzejsze dania, sól
Warzywa obrać, umyć i pokroić w słupki (o szerokości mniej więcej 1cm). Wymieszać z oliwą i doprawić suszoną solą, bazylią, oregano, słodką i wędzoną papryką. Warzywa piec w 170 stopniach ok. 30 minut.
Dodatek: Mix sałat z pomidorkami
Mix sałat 50g (1/2 opakowania)
Pomidorki koktajlowe 160g (8 szt.)
Pomidorki przekrój na pół lub na ćwiartki i wymieszaj z sałatą.
Kolacja: Zupa krem z brokuła z płatkami migdałów i kleksem kwaśnej śmietany
Zupa powinna być już przygotowana
Dodatki na dziś:
Śmietana kwaśna 12% 18g (1 łyżka)
Chleb żytni na zakwasie 60g (2 kromki)
Migdały w płatkach 5g (1x łyżeczka)
Deser: Pomarańcza
Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień piąty
Śniadanie: Owsianka z prażonym jabłkiem i cynamonem
Płatki owsiane 60g (6 łyżek – 1/2 szklanki)
Mleko spożywcze 2% (możesz użyć roślinnego zamiennika) 240g (1 szklanka)
Jabłko 150g (1 szt.)
Cukier (możesz użyć ksylitolu lub erytrolu) 10g (1 łyżka)
Orzechy włoskie 10g
Cynamon 0,5 łyżeczki
Płatki ugotuj na mleku. Jabłko pokrój w kosteczkę i upraż z dodatkiem cukru i cynamonu (ok. 15 minut). Owsiankę przełóż do miseczki i dodaj prażone jabłka oraz orzechy.
II śniadanie: Smoothie malinowe z nasionami chia
Mleko sojowe niesłodzone 240g (1 szklanka)
Banan 120g (1 szt.)
Maliny 60g (1 garść)
Nasiona chia 10g (1 łyżka)
Składniki zblenduj na gładki koktajl.
Obiad: Dahl z czerwonej soczewicy
Zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Czerwona soczewica 100g
Pomidor 240g (2 sztuki) – możesz użyć pomidorów konserwowych – 1/2 puszki
Woda 250g (1 szklanka)
Mleczko kokosowe 100g (1/4 puszki)
Cebula 50g (0,5 szt.)
Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
Czosnek 5g (1 ząbek)
Kumin (1 łyżeczka), kurkuma (0,5 łyżeczki), pieprz (2 szczypty), sól
W dużym garnku podsmaż pokrojoną w kostkę cebulkę – aż się zeszkli. Wrzuć do niej pokrojony w kosteczkę czosnek i wszystkie przyprawy. Następnie dodaj mleczko kokosowe i większą część wody. Wsyp do garnka całą soczewicę i dokładnie wymieszajcie składniki. Jak tylko danie zacznie się gotować wlej pozostałą wodę i poczekaj aż soczewica ją wchłonie. Od czasu do czasu przemieszaj potrawę. Dopiero jak soczewica zmięknie wrzuć do garnka pokrojone w kostkę pomidory (lub pomidory z puszki – 200g) z puszki. Gotuj danie jeszcze około 7-10 minut.
Dodatek na dziś: ryż basmati – 60g
Kolacja: Pieczone frytki z marchewki, pietruszki i batata
Danie powinno być już gotowe
Dodatek: Hummus klasyczny 40g (2 łyżki)
Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień szósty
Śniadanie: Placuszki jogurtowe podane z pokrojonym bananem i masłem orzechowym
Placuszki: zjedz 1/2 przygotowanej porcji
Jogurt naturalny 1,5% 120g
Mąka pszenna 80g (możesz użyć innego rodzaju mąki oprócz kokosowej i kukurydzianej, mi placuszki smakują najbardziej z mąką pszenną)
Jaja kurze 1 szt.
Miód 12g (1 łyżeczka)
Soda oczyszczona 0,5 łyżeczki
Proszek do pieczenia 0,5 łyżeczki
Oliwa z oliwek – do posmarowania patelni (5g)
Wszystkie składniki oprócz oliwy wymieszj, tak aby nie zostały żadne grudki. Smaż na nieprzywierającej patelni posmarowanej odrobiną tłuszczu 2-3 minuty z każdej strony.
Dodatki:
Masło orzechowe 1 łyżeczka (15g)
Banan 120g (1 szt.)
II śniadanie: Mango lassi, orzechy nerkowca
Mango 140g (1/2 szt.)
Jogurt naturalny 1,5% 100g (2/3 opakowania)
Woda 50ml
Miód 12g (1 łyżeczka)
Kardamon – opcjonalnie
Mango obierz ze skórki. Obkrój nożem miąższ usuwając pestkę. Gładki miąższ (bez włókien od pestki) włóż do pojemnika blendera. Dodaj resztę składników: jogurt, wodę, miód i kardamon. Zmiksuj dokładnie na gładki mus.
Orzechy nerkowca 30g (2 łyżki)
Obiad: Makaron z cukinią, pomidorkami i szparagami
Makaron tagliatelle (możesz użyć innego rodzaju) 70g
Pomidorki koktajlowe 160g (8 szt.)
Szparagi 150g (1/3 pęczka – 5 szt.)
Cukinia 150g (0,5 szt.)
Oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
Serek naturalny do smarowania 25g (1 łyżka)
Ser parmezan lub grana padano 15g (2 łyżki tartego sera)
Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Szparagi umyj i oderwij zdrewniałą końcówkę. Odetnij główki i odłóż na bok, resztę pokrój ukośnie na ok. półcentymetrowe paski. Cukinię pokrój w cienkie talarki, pomidorki przekrój na pół. Rozgrzej patelnię, wlej oliwę i podsmaż warzywa przez 5 minut, na koniec dodaj główki szparagów. Dodaj serek naturalny i całość wymieszaj z makaronem. Na koniec danie posyp tartym serem.
Deser: pomarańcza 1 szt.
Kolacja: Grahamka zapiekana z pomidorem i mozzarellą
Bułka grahamka 65g (1 szt.)
Keczup 15g (1 łyżka)
Pomidor 60g (0,5 szt.)
Ser mozzarella 60g (0,5 kulki)
Bazylia suszona
Bułkę przekrój na pół, posmaruj keczupem i posyp suszoną bazylią. Na wierzch połóż pokrojone w plastry pomidora i mozzarellę. Piecz w 170st. kilka minut, aż grzanki się zarumienią, a ser roztopi.
Jadłospis wegetariański 1800kcal – dzień siódmy
Śniadanie: Miska warzyw i grahamka z hummusem
Bułka grahamka 65g (1 szt.)
Hummus klasyczny 80g (1/2 opakowania – 4 łyżki)
Pomidor 120g (1 szt.)
Ogórek gruntowy 80g (2 szt.)
Papryka 70g (1/2 szt.)
Rzodkiewka 60g (4 szt.)
Warzywa pokrój w kostkę i przełóż do miski. Grahamkę posmaruj hummusem.
II śniadanie: Placuszki jogurtowe podane z jogurtem naturalnym i musem z malin
Placuszki powinny być już gotowe
Dodatki:
Jogurt naturalny 30g (1 łyżka)
Maliny zblendowane na mus 100g
Obiad: Jaja sadzone, gotowane ziemniaki, mizeria
Jaja kurze 1 szt.
Oliwa z oliwek 5g
Ziemniaki 280g (4 szt.)
Mizeria:
Ogórek gruntowy 120g (3 szt.)
Śmietana 12% 36g (2 łyżki)
Sól, pieprz
Pokrój ogórki w plasterki. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.
Dodatek: kefir 250g (1 szklanka)
Kolacja: Dahl z czerwonej soczewicy
Danie powinno być już przygotowane.
Dodatek na dziś:
Chleb żytni na zakwasie 30g (1 kromka)