Według danych z 2016 roku niemal 40% dorosłych na świecie ma BMI wynoszące 25 lub więcej, co oznacza, że cierpi na otyłość. Otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę, problemy z układem kostnym, mięśniowym czy niektóre nowotwory. Nic więc dziwnego, ze organizacje zajmujące się ochroną zdrowia biją na alarm i wydają coraz to nowsze zalecenia dotyczące strategii radzenia sobie z nadmierną masa ciała. Wśród głównych zaleceń wymienić można ograniczenie ilości spożywanych kalorii, zwiększenie udziału warzyw i owoców w diecie, wprowadzenie aktywności fizycznej oraz terapie farmakologiczne. I choć strategie te prowadzą do zmniejszenia masy ciała zauważono, że często efekty są krótkotrwałe i niezadowalające.
Od jakiegoś czasu rozwiązania tego problemu upatruje się w metodzie mindful eating. Wydaje się ona być na tyle skuteczna, że rząd Kanady postanowił uwzględnić tę technikę w swoich najnowszych zaleceniach (Canada’s food guide).
Czym jest więc mindful eating? I jak może pomóc nam w procesie odchudzania?
Choć trudno znaleźć w literaturze jednoznaczną definicję, mindful eating określa się po prostu jako uważne jedzenie. Metoda ta dotyczy dokonywania świadomych wyborów żywieniowych, skupieniu się na procesie jedzenia i nauce rozróżniania głodu od apetytu oraz rozpoznawaniu uczucia sytości. Mindful eating polega na skupieniu całej swojej uwagi podczas jedzenia, byciu „tu i teraz” oraz zwróceniu uwagi na to jak jedzenie wpływa na nasze zmysły.
Midful eating jest ściśle łączone z innym terminem użytym po raz pierwszy w latach 90. – jedzeniem intuicyjnym, a często oba te terminy stosowane są naprzemiennie. Jedzenie intuicyjne to metoda, która zakłada, że po odpowiednim treningu nasze ciało doskonale wie ile oraz jakiego rodzaju pożywienia potrzebuje, aby utrzymać odpowiednią masę ciała oraz zachować zdrowie. Obie koncepcje zawierają w swoich założeniach zwrócenie uwagi na rozpoznawanie głodu i sytości oraz zaufanie swojemu ciału i sygnałom wysyłanym przez nie.
Główne założenia metody:
- Jedz powoli i w skupieniu. Odłóż na bok wszystko to co może Cię rozproszyć
- Naucz się rozpoznawać głód fizyczny i jedz tylko do momentu osiągnięcia sytości
- Naucz się odróżniać głód fizyczny od apetytu, czyli chęci na „zjedzenie czegoś”
- Zaangażuj swoje zmysły – zwróć uwagę na to jak jedzenie oddziałuje na Twój zmysł smaku, zapachu, jaką ma teksturę
- Zwróć uwagę na to w jaki sposób jedzenie oddziałuje na Twoje uczucia
- Doceń swoje jedzenie. Jedz aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Nie pozwól by jedzenie wpędzało Cię w poczucie winy i wyrzuty sumienia
Co mówi nauka?
Liczne badania wykazały pozytywny wpływ metod opierających się na mindful eating w kontekście utrzymania odpowiedniej masy ciała oraz wprowadzenia zdrowych nawyków podczas jedzenia. Pozytywny wpływ widoczny jest szczególnie wśród badanych z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej.
Pozytywnych efektów metody upatruje się też podczas terapii zaburzeń odżywiania – w szczególności przy kompulsywnym objadaniu się. Badania pokazują pozytywny związek między metodą a utratą masy ciała wśród badanych.
Istnieją również badania zmniejszenie występowania zjawiska „jedzenia emocjonalnego” (emotional eating).
Co ważne wykazano, że metoda mindful eating wpływała na zmniejszenie masy ciała w równym stopniu co konwencjonalne metody odchudzania. Na tę chwilę nie można z całą pewnością stwierdzić czy metoda ta może być skuteczna w kontekście obniżenia i utrzymania odpowiedniej masy ciała długoterminowo, choć istnieją przesłanki, że taka zależność występuje.
Jakich pozytywnych następstw można spodziewać się po wprowadzeniu w życie tej metody?
- Nauczysz się rozpoznawać prawdziwy głód fizyczny i odróżnić go od apetytu.
- Nauczysz się smakować jedzenie i doceniać je.
- Zdasz sobie sprawę, że mniej zdrowe produkty nie są tak smaczne jak Ci się wydawało.
- Przestaniesz objadać się w towarzystwie.
- Schudniesz (co jest jeszcze bardziej prawdopodobne jeśli jesteś osobą z nadwagą lub otyłą).
Jak nauczyć się metody mindful eating?
Po pierwsze – zadbaj o swoje otoczenie. Zwróć uwagę na to gdzie i jak spożywasz posiłki. Odłóż na bok telefon, komputer, książkę. Wyłącz telewizor. Spraw, aby sięganie po zdrowe produkty było prostsze. Na zakupy zabieraj ze sobą listę, pozbądź się z domu niezdrowych przekąsek, a jeśli nie masz takiej możliwości zadbaj o to by nie były one widoczne. Nie przedłużaj przerw między posiłkami – bardzo duży głód ułatwia sięganie po mniej zdrowe produkty. Zacznij od mniejszych porcji – duże talerze nie sprzyjają skończeniu jedzenia w momencie osiągnięcia sytości.
Po drugie – skup się na swoim posiłku. Zwróć uwagę na to jaki ma smak, teksturę, zapach oraz jak te czynniki oddziałują na Ciebie. Bierz małe gryzy i dokładnie przeżuwaj – oczywiście nie musisz poświęcić na jedzenie mnóstwa czasu, chodzi o to, by skupić się tylko i wyłącznie na procesie jedzenia.
Pomyśl o swoim ostatnim posiłku. Czy potrafisz odpowiedzieć na poniższe pytania?
- Jak jadłeś? (powoli, w skupieniu, w grupie czy samotnie?)
- Dlaczego jadłeś? (czy byłeś głodny? A może jadłeś, bo jedzenie było w zasięgu?)
- Co jadłeś?
- Kiedy jadłeś? (czy była to pora jedzenia? Jak dużo czasu minęło od ostatniego posiłku?)
- Gdzie jadłeś? (czy było to miejsce, w którym zwykle jesz?)
- Jak dużo zjadłeś?
Jeśli jesteś w stanie odpowiedzieć na pytania to brawo! Oznacza to, że jesz w skupieniu i zwracasz uwagę na to w jaki sposób spożywasz posiłki.
Podsumowanie
Choć tak jak wspomniałam potrzebne są kolejne badania ukazujące jak mindful eating wpływa na obniżenie i utrzymanie odpowiedniej masy ciała długoterminowo, badania dostępne do tej pory są bardzo obiecujące i w mojej opinii, metoda ta może być bardzo pomocnym narzędziem w drodze do szczupłej sylwetki.
Literatura:
Warren, J. M., Smith, N., Ashwell, M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews. 2017
Stanszus, L. S., Frank, P., Geiger, S. M. Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study. Appetite. 2019
Kristeller, J. L., Wolever, R. Q. Mindfulness-Based Eating Awareness Training for Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation. Eating Disorders: The Journal of Treatment & Prevention. 2010
Fuentes Artiles, R., Staub, K., Aldakak, L., Eppenberger, P., Rühli, F., Bender, N. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019
Hendrickson, K. L., Rasmussen, E. B. Mindful eating reduces impulsive food choice in adolescents and adults. Health Psychol. 2017
Webster P. Canada’s updated food guide promotes mindful eating. Lancet. 2019
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#what-it-is