Z biologicznego punktu widzenia jedzenie służy do zaspokojenia potrzeby głodu i ma podtrzymać nas przy życiu. Życie jednak nie jest zero-jedynkowe. Zdarzyło Ci się kiedyś wrócić zmęczona po ciężkim dniu i zjeść do serialu paczkę chipsów? A może po kłótni z przyjaciółką odruchowo sięgasz po czekoladę? W jaki sposób emocje wpływają na to co jemy i co możemy z tym zrobić?
Czynniki mające wpływ na wybór żywności
W czasach gdy jedzenie nie było tak dostępne, chęć przetrwania była jedynym czynnikiem warunkującym spożycie pokarmu. Dziś półki sklepowe uginają się od produktów, a my jesteśmy zalewani reklamami żywności. Nie musimy już walczyć o pożywienie, bez problemu możemy „zdobyć” posiłek nie ruszając się z domu. Z drugiej strony bardzo silny jest kult szczupłej sylwetki i restrykcyjnych diet, co tylko wzmaga dezorientację i może prowadzić do niezdrowych relacji z jedzeniem.
Jedno jest pewne – podstawową rolą jedzenia jest odżywienie organizmu. Obejmuje ona dostarczenie składników odżywczych niezbędnych do utrzymania właściwego rozwoju i funkcjonowania organizmu. W idealnym świecie zaczynalibyśmy jeść, kiedy jesteśmy głodni, a kończylibyśmy po odczuciu sytości. Idealny świat jednak nie istnieje. Jakie czynniki pozabiologiczne mają wpływ na to, że wędrujesz do lodówki?
- Jedzenie jest rozrywką i przyjemnością.
- Jedzenie pomaga radzić sobie z emocjami. Czy dostawałeś/aś lizaka po wyjątkowo nieprzyjemnej wizycie u lekarza? Mama gotowała Ci ulubione danie po kłótni z przyjaciółką? Wytworzone w ten sposób skojarzenie: jedzenie = zmniejszenie smutku, może skutkować w późniejszym czasie zajadaniem niepowodzeń i stresu. Niektórzy traktują jedzenie jako „reduktor stresu” – pozwala ono rozładować nie tylko emocje negatywne, ale także pozytywne: euforię, podekscytowanie, radość. Jest to bardzo niebezpieczne zjawisko. Zbyt częste występowanie takiego zachowania może doprowadzić do poważnych zaburzeń odżywiania, np. bulimii, otyłości czy kompulsywnego objadania się.
- Jedzenie służy kompensacji doświadczanych braków. Spożywanie pokarmów często ma za zadanie zaspokojenie uczucia osamotnienia. Większe ilości jedzenia spożywa się często również podczas odczuwania niebezpieczeństwa, braku akceptacji ze strony bliskich lub nudy.
- W kontaktach międzyludzkich służy okazywaniu uczuć. Od najmłodszych lat dzieciom wpaja się takie zdania: – „Zjedz, bo będzie mi przykro. Bardzo się napracowałam.” Przekonanie, że aby okazać miłość należy zjeść potrawę pomimo odczuwania jest tylko przekonaniem. Chciałabym, żebyśmy wszyscy nauczyli się tego, że JEDZENIE NIE JEST WYRAZEM MIŁOŚCI, A ODMAWIANIE DOKŁADKI NIE JEST BRAKIEM SZACUNKU.
- Jedzenie jako nagroda lub kara. Nagradzanie pokarmem swój początek często ma w dzieciństwie, kiedy dziecko często jest przekupywane, np. słodyczami, aby było grzeczne lub aby wpłynąć na pożądane zachowanie (na przykład aby odrobiło zadania domowe). Karą natomiast może być odmawianie spożycia posiłku, który ktoś przygotował. Takie nagrody i kary stosowane są także na sobie samym – sukcesy świętuje się pozwalając sobie na zjedzenie większej ilości jedzenia lub pokarmów, które na co dzień są unikane, często jest to też motywacja do działania („zjem batona, gdy skończę ten projekt”) lub wręcz przeciwnie („nie wypełniłam swoich dzisiejszych założeń, więc nie zjem tych ciastek”)
- Czynniki kulturowe – tutaj możemy wrzucić wszelkie święta, obrządki religijne i wydarzenia społeczne, w które wpisane jest spożywanie określonych pokarmów.
Apetyt a głód
Odczuwanie głodu związane jest z mechanizmami fizjologicznymi i regulowane jest przez ośrodek głodu i sytości w podwzgórzu. Pojawia się na skutek niedoboru określonych składników w organizmie i w miarę spożywania pokarmu doświadczamy uczucia sytości, tym samym tracąc nim zainteresowanie. Głód pojawia się stopniowo.
Apetyt natomiast uwarunkowany jest psychologicznie, często nazywany także „ochotą na coś”. Apetyt pojawia się nagle! To chęć spożycia określonego pokarmu, który wynika z utrwalonego doświadczenia przyjemności i ulgi po zjedzeniu danej potrawy i uwarunkowany jest zazwyczaj od właściwości organoleptycznych jedzenia.
Wyróżnia się również pojęcia „głodu oralnego” i „głodu gastrycznego”. Pierwszy z nich odczuwany jest w jamie ustnej jako potrzeba odczuwania smaku określonej potrawy. Drugi jest wynikiem niedostatecznej ilości energii w organizmie i objawia się skurczami żołądka.
Apetyt to zachcianka głowy, głód to potrzeba ciała.
Poniżej kilka aspektów odróżniających apetyt i głód:
- Apetyt pojawia się nagle, natomiast głód fizyczny stopniowo.
- Apetyt powoduje chęć zjedzenia konkretnej potrawy (jak pizza czy lody), głód fizyczny nie wiąże się z ochotą na specyficzne danie.
- Apetyt musi być zaspokojony natychmiast, głód fizyczny może poczekać.
- Apetyt nie kończy się wraz z poczuciem sytości, wymaga jedzenia aż do poczucia spełnienia emocjonalnej potrzeby, głód fizyczny kończy się wraz z uczuciem pełności.
- Zaspokojenie apetytu może pozostawić poczucie winy, które nie występuje przy zaspokojeniu głodu fizycznego.
Czym jest emocjonalne jedzenie?
Większość naukowców zajmujących się emocjami nie ukrywa, że sformułowanie jednoznacznej definicji emocji nie jest łatwe. Jedna z nich zakłada, że emocje to złożony subiektywny proces psychologiczny, mogący być wywołany przez bodźce środowiskowe i w którym pośredniczą zmienne fizjologiczne. Uznaje się, że mogą one mieć zdolność do motywowania organizmu do działania. Stany emocjonalne mogą mieć duży wpływ na spożycie pokarmów i w związku z tym prowadzić do występowania zjawiska przejadania jak i do spożywania niedostatecznej ilości pożywienia. Uznaje się również, że kontekst społeczno-afektywny może mieć wpływ na wybór żywności oraz że doświadczenia z dzieciństwa mogą mieć kluczowe znaczenie w kształtowaniu się nawyków i preferencji żywnościowych.
Jedzeniem emocjonalnym nazywamy spożywanie pokarmów w celu poradzenia sobie z negatywnymi emocjami, a nie z powodu głodu fizycznego. Według teorii psychosomatycznej, jedzenie emocjonalne jest konsekwencją niemożliwości odróżnienia głodu od innych awersyjnych stanów wewnętrznych (np. strachu, lęku, złości) lub wykorzystywaniem jedzenia w celu zmniejszenia stresu emocjonalnego. Normalnie emocje stymulują zmiany fizjologiczne podobne do sytości, skutkując utratą apetytu, jednak osoby jedzące emocjonalnie, zwiększają spożycie pokarmu kiedy doświadczają negatywnych emocji. Oznacza to, że to nie ciało decyduje o tym kiedy jemy, a emocje, często prowadząc do przejadania się.
Aby wyjaśnić skłonności do przejadania się w sytuacjach emocjonalnych zostało przedstawionych kilka potencjalnych mechanizmów. Zostały one usystematyzowane przez Evers, Stok i de Rider i przedstawione jako trzy główne teorie:
- Zachowania żywieniowe są próbą ucieczki od poradzenia sobie z „inforacjami zagrażającymi ego”;
- Przejadanie się zwiększa doświadczenie pozytywnych emocji (jednostka uzyskuje przyjemność związaną z cechami sensorycznymi pozywienia, np. smakiem, zapachem lub z powodu jedzenia „zakazanej żywności”);
- Przejadanie się to próba „przypisania stresu do jedzenia”, ma za zadanie odciągnąć uwagę od oryginalnego źródła stresu.
Teorie te prowadzą do konkluzji, że przejadanie się jest skutkiem doświadczania negatywnych emocji, których jednostka nie jest w stanie prawidłowo regulować. Sugeruje to, że problem emocjonalnego jedzenia nie jest związany stricte z doświadczaniem negatywnych emocji, a raczej brakiem strategii regulacji wpływu tych emocji.
Jak możesz sobie z tym poradzić?
Aby poradzić sobie z emocjonalnym jedzeniem należy pochylić się nad jego przyczyną. Z poprzedniej części wiesz już, że emocjonalne jedzenie nie jest spowodowane emocjami, a brakiem strategii radzenia sobie z nimi.
W jaki sposób możesz odzyskać kontrolę nad procesem jedzenia? Poniżej przedstawiam Ci kolejne etapy zmiany nawyku jakim jest sięganie po jedzenie pod wpływem stresu, nudy, zmęczenia lub innych emocji.
1. Złap moment uważności.
Pierwszym krokiem do zmiany jest zauważenie, że sięgasz po jedzenie nie z powodu głodu, a dlatego, że masz na nie ochotę. Jeśli zbliżasz się do lodówki dobrym pomysłem jest zadanie sobie pytania „Dlaczego mam zamiar coś zjeść?”. Zastanów się, czy kieruje Tobą rzeczywisty głód, czy może jesteś smutny/a, doskwiera Ci nuda lub zmęczenie. Już samo uświadomienie sobie, że jesz coś nie z powodu rzeczywistej potrzeby fizjologicznej jest sukcesem i stawia Cię o krok bliżej do zmiany.
2. Znajdź powód dla którego sięgasz po przekąskę.
Kolejnym krokiem jest znalezienie motywu, który kieruje Tobą w chwili sięgania po jedzenie. Jeśli w kroku pierwszym uświadomisz sobie, że jesz, ponieważ jesteś zmęczony/a to kolejnym etapem jest odkrycie jakiego efektu oczekujesz po zjedzeniu przekąski. Czy ma to być chwila odprężenia? A może jesteś przy lodówce, ponieważ właśnie pracujesz nad nużącym Cię projektem i jedzenie ma być jedynie przerywnikiem w pracy?
3. Zamień nagrodę.
Skoro znasz już prawdziwy powód sięgania po przekąskę pora na znalezienie alternatywnego zachowania do jedzenia. Czynność, którą wybierzesz, ma dać równie atrakcyjny efekt w postaci nagrody. Jeśli kieruje Tobą znużenie być może równie atrakcyjne będzie spędzenie kilku minut na rozmowie z kimś życzliwym lub wyjście na krótki spacer? Eksperymentuj i szukaj takiego zachowania, które Cię zadowoli i jednocześnie nie będzie wywoływać w Tobie poczucia winy.
4. Utrwalaj nowy nawyk.
Uzbrój się w cierpliwość. Sięganie po jedzenie pod wpływem emocji jest zachowaniem automatycznym, a każda zmiana automatyzmów wymaga od nas pracy. Biologia nam nie sprzyja – nasz mózg lubi zachowania automatyczne, a zmiana ich jest dla niego wysiłkiem, więc będzie z całej siły próbował przekonać Cię do zaniechania procesu zmiany. Z czasem będzie łatwiej, natomiast zmiana to proces, który trwa czasem dłużej niż byśmy sobie tego życzyli. Bądź dla siebie wyrozumiały/a. Pamiętaj, że niekiedy zmiana wymaga od nas powtarzania poszczególnych kroków i doświadczania porażek. I jest to zupełnie normalne. Proces zmiany wymaga czasu i dużego nakładu energii i i nie dzieje się z dnia na dzień.